练胸肌下沿都有什么动作？

胸部肌肉分为胸大肌和胸小肌，我们经常锻炼的胸肌指的就是胸大肌，胸小肌是深层肌肉，从外面是看不到胸小肌的。

胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型。

胸大肌的起始点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

• 我们根据胸大肌肌纤维起点及覆盖面积的不同，可以将胸大肌分成上、中、下三个部分： 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
  
• 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
  
• 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
  

题主所说的胸肌下沿指的就是我们的胸大肌下部。

由于胸大肌是一整个的扇形肌肉，所以所有的推力训练动作对于胸大肌都能起到锻炼的作用。

只不过由于胸大肌三个部分肌纤维的起点和走向不同，所以利用不同角度的肩内收的推力动作，对于不同部位的胸大肌肌纤维的刺激程度不同。

简单的说来，就是你想要着重锻炼哪一部分的胸大肌，就选择推力的方向超向那部分胸大肌的训练动作：

1. 平板卧推之类推力方向和胸大肌垂直的训练动作对中胸的刺激最好；
   
2. 上斜卧推之类的的动作，由于推力沿胸大肌斜上方向发力，对上胸的锻炼效果更好；
   
3. 所以我们要锻炼胸大肌下沿，就要选择推力超胸大肌斜下方向发力的动作，才能起到对胸肌下沿的强化效果。
   
   
   

下面介绍一套锻炼胸肌下沿的训练计划

一、平板卧推 3RM*8组或5RM*5组

• 平躺在杠铃椅上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；
  
• 双脚置于臀部正下方，踩实地面，背部微微起桥弓起，保持身体稳定；
  
• 双手握杆，握距要确保自己在卧推过程中小臂和地面保持垂直；
  
• 出杆后杠铃杆要位于乳头的正上方，大臂和身体呈45度角左右；
  
• 慢慢下放杠铃至轻触胸口推起，推起后双臂委屈，避免出现肘超伸的现象。
  
  
  

虽然平板卧推不是针对胸肌下沿的动作，但是由于胸肌在做推力动作时是整体发力的，大强度的平板卧推能够增加我们胸大肌整体的厚度和肌肉量，从而提升我们胸肌下部的厚度。

3RM和5RM的重量可以有效提升我们胸大肌的肌力并起到肌肥大的效果。

二、桥式杠铃卧推 8RM*4组

1. 平躺在地面或瑜伽垫上，双腿微微曲起，双脚踩实地面；肩胛骨下沉夹紧；
   
2. 利用臀大肌发力将臀部和背部顶离地面，利用竖脊肌的力量保持桥式姿态，此刻身体前侧要呈直线，小腿和地面垂直；
   
3. 此时重心保持在肩胛骨的位置，将肩胛骨牢牢压向地面；
   
4. 双手握杠铃杆，握距和平板卧推一样保证小臂和地面垂直；
   
5. 将杠铃杆垂直缓慢下放至轻触胸肌下沿后推起，为一下标准的桥式杠铃卧推。
   
   

而且由于要保持桥式的姿态，竖脊肌要保持紧绷，能够锻炼到我们的竖脊肌，增强平时多脊柱的保护。

三、下斜哑铃卧推 12*4组

1. 将哑铃椅调整到负角度，以髋关节高于肩关节的姿态躺在哑铃椅上；
   
2. 和平板卧推及桥式卧推的起始姿势一样，要保证肩胛骨的下沉和夹紧，胸部挺起；
   
3. 将哑铃缓慢下放至胸肌下沿感受到拉伸，或者大臂和地面水平为止；
   
4. 胸大肌发力，沿下胸方向推起哑铃。
   
   
   

下斜卧推由于双脚会悬空在哑铃椅上，身体无法保持很稳定，所以无法使用较大的重量进行锻炼，适合放在桥式卧推之后以12RM的重量来进一步打磨胸大肌下沿的肌肉。

四、双杠臂屈伸 力竭*4组

1. 在双杠上利用双手撑起身体，肩胛骨向后收夹紧，核心绷紧保持稳定；
   
2. 身体前倾约30-45度左右，让肩关节处于双手的垂直位置的前方；
   
3. 慢慢下放身体，直到胸大肌感受到拉伸为止；
   
4. 撑起身体回到初始位置。
   
   
   

双杠臂屈伸是对胸大肌下沿最好的锻炼动作，没有之一。我们可以不练下斜卧推或者桥式卧推，但是绝对不能不练双杠臂屈伸。

只要持续一段时间锻炼双杠臂屈伸，你会明显发现自己的胸肌下沿有了明显的进步，而且对于核心力量的增长也非常明显。

双杠臂屈伸一定要记得保持身体前倾，如果身体保持正直，肩关节和手掌正上方，此时是肱三头肌在主导发力，锻炼不到胸肌下沿。

总结

胸大肌是一个整体，我们根据肌纤维起止点及肌纤维走向的不同，将胸大肌划分为上胸、中胸和下胸。

根据上面的下胸锻炼计划锻炼，一段时间后就能看到下胸明显的变化，如果是自重训练者的话，只需要强化双杠臂屈伸就能获得不弱于健身房的下胸锻炼效果。

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