1.深蹲。深蹲的重要性众所周知，但是缺少了负重就失去了效果吗？我们可以采取变式训练，比如窄、宽交替深蹲、单脚下蹲等等，给身体制造更高难度的训练，同样也能有效刺激身体机能的发育，也能消耗大量热量，每分钟至少蹲30次。
2.熊爬
这是一个不太常见的难练动作，但却能给你带来完美的训练效果。它能锻炼到整个身体的核心肌群和协调能力，并且在控制核心的同时消耗能量。站姿弯腰触地，双手如同熊爬式往前交替前行，爬至身体无法往前时回收，每次10.来回。
3.俯卧撑
这个动作不用说大家都会，毕竟走上健身这条路的人，大多数是从这个动作开始的。每次训练到力竭，次数不定。
4.屈膝触胸
类似于攀爬平板支撑（mountain climber）。
在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖顶向左臂位置，然后回复初始姿势。左右膝盖交替进行。
5.箭步蹲
箭步蹲可以有效刺激臀部肌肉的腿部肌肉。相对于深蹲等动作，箭步蹲更适合膝盖不太好的健身者。
要点：①前脚脚后跟发力；②前脚膝盖不要过脚尖；③有一定训练经验的人，可以在最底端稍微停顿片刻，增强对肌肉的刺激感。
6.平板臂屈伸
平板臂屈伸是锻炼肱三头肌的高效训练动作。进行平板臂屈伸非常简单，你只需要找一个平板，或在床边进行即
7.高抬腿
高抬腿？没错！实际上，在小学时，你就学会了这一高效的训练动作，千万不要小瞧了高抬腿，往往越简单的动作，效果越好！
8.卷腹
比仰卧起坐安全，仰卧于床上或者瑜伽垫上，收缩腹肌发力，让上背部离开地面，感受腹肌收缩发力，然后缓慢下放，重复此动作25次左右，做4组。
9.墙壁支撑
背靠墙，大腿与地面平行，小腿尽量垂直于地面，感受大腿肌肉发力收缩，坚持40秒到1分钟。
10.俯卧两头起
背肌训练方法，俯卧于床上，背后肌群发力，让手和脚抬起来，整个人成C型。
健身加油啊??
