上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化：
1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。
6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
双杠臂屈伸
双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空：吸气并屈肘，使胸部下降与双杠平齐。还原至双臂伸直的起始姿势。动作结束时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个动作。每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。注：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。
哑铃仰卧曲臂上拉
仰卧于长凳，双足平放于地，两手共持握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气并将哑铃下降至头后，肘部微屈。呼气，还原至起始姿势。此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、脑三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨，从而使脓骨活动时获得稳定的支点。如果用此训练来打开胸廓，必须采用较低的负荷，并避免肘部过屈。如果有条件，可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于肩带骨进行动作练习。训练起始时做深吸气，在动作结束时才能呼气。
拉力器夹胸
双腿稍分开站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉至双腕相接触。动作结束时呼气。这是锻炼胸大肌的良好方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度（在不同高度牵拉双臂）来锻炼胸大肌的各个部分。注：拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。
