女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热，下面我来谈一谈最棒的臀部训练。
想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键，训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌，研究表明SMR不同于静态拉伸，不会对运动表现产生负面影响。
臀部激活直接影响训练效果，如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧，那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式，有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方，用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步，可以很好的激活臀大肌和臀中肌。
臀部训练，关键有三要素它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作，我建议把杠铃深蹲作为第一个训练，选择70%~80%最大重量，原地跳两下，脚落下来的位置就是你的站距，收紧臀部，这时髋关节会有自动的外旋，这个角度就是脚尖的朝向，膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻，深蹲一定要全幅度，蹲至髋关节略低于膝关节。
单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲，身体更稳定，更容易掌握，箭步蹲的要点是身体略微前倾，保持骨盆中立位，前腿脚跟发力蹬地撑起身体，单腿动作更能集中刺激臀大肌。
倒蹬也是很好的动作选择，脚的位置在踏板的上方，脚尖外展45o，脚跟发力，对臀部下沿的训练效果很好。
硬拉是臀部训练的王牌动作，硬拉虽然叫硬拉，但是却是一个推的动作，把身体推离地面，伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可，切忌身体后仰。
最后祝你拥有性感迷人翘臀，任何疑问欢迎提问呦~
