如果想减肥，器械锻炼和有氧运动都要做，在减肥期间器械锻炼要做至少30分钟，一般45-60分钟，有氧运动至少30分钟，最好45-60分钟。器械锻炼和有氧运动缺一不可。
器械锻炼的目的是保持或增加肌肉量，不去健身房做器械锻炼，也可以在家里做徒手锻炼，至少能尽量保持肌肉量，不至于在有氧运动时大量掉肌肉。也能先消耗掉一部分体内的葡萄糖和糖原，提高有氧运动时减脂效果。
明白这个道理，提问者就应该知道要把有氧运动放在最后做。之前要先做器械或徒手锻炼。也就是先做俯卧撑和卷腹，或者其它徒手锻炼，最后再做跳绳或慢跑。
减脂主要靠中等强度有氧运动，中等强度有氧运动是最主要的减脂方式，也是对锻炼者要求比较低的锻炼方式，hiit、tabata等锻炼方式虽然减脂效率较高，但是要求锻炼者要有一定的锻炼基础，而且心脑血管方面不能有任何问题。hiit和tabata有不同的锻炼强度，也要根据自己的身体情况选择不同锻炼强度。而hiit和tabata也不宜每天都锻炼。
就跳绳和慢跑减脂而言，只要保证在锻炼时的心率和时间，就能达到减脂的效果。
中等强度有氧运动对减脂最有效，指的是锻炼时的心率是最大心率（220减去年龄）的64%-76%之间，也可以用MAF180心率，就是用180减去年龄，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限，锻炼时只要不超过这个上限就能达到最大化减脂的目的。
如果跳绳时跳的比较慢或太快，也有减脂的目的，只是效果不如中等强度好，跑步也一样。
对于体重特别大的减脂者来说，不宜直接跳绳或慢跑，可以从快走开始，逐步适应锻炼强度。快走，过渡到慢跑、快走和慢走相结合，再过度到慢跑和快走相结合，这样锻炼有点类似hiit，心率变化范围相对来说不如hiit变化大，大部人都可以使用这种锻炼方法。刚开始慢跑时心率稍低，随着时间的增加，心率会逐步提高，这时候需要适当降低配速。跳绳时的心率也会出现相同的情况，跳绳时不方便看心率，这是一个比较大的问题。如果使用心电法心率设备，在佩戴胸带的情况下，可以让别人帮忙看心率，否则只能停下来看心率。
我觉得最重要的不是选择哪种运动方式减脂效果好，而是要考虑自己喜欢哪种运动，哪种运动能坚持下去，不能坚持下去，效率再高的减脂运动也没用。尤其是刚开始锻炼的人，更不要过多考虑效率的问题。
