臀腿不分家，练习臀部时，一定会练到腿部肌肉，练腿时，肯定会刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成！大腿肌肉主要由股四头肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）组成。
在练习腿部训练中，深蹲时股四头肌为主要作用肌肉，硬拉训练时腘绳肌为主要作用肌肉。
下面是一些练腿的动作：
1.1酒杯深蹲
动作要点：
1.自然站立，双脚距离比肩略宽，双手拿一个哑铃，放在胸前，这是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向后，腰腹收紧，向下做深蹲，下蹲至大腿与小腿接触，保持这个动作2到3秒！然后起身回到起始位置！这就是一个完整的动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.2保加利亚深蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，置于身体两侧，挺胸收腹，单腿站立，另一条腿放在身后的椅子上，两条腿距离可以自行调整！这个动作是起始位置！
2.下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，并且前脚膝盖不超过脚尖，后脚不碰到地面。
3.然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
1.3哑铃箭步蹲
动作要点：
1.双手持哑铃，放在身体两侧，抬头挺胸收腹，这个是此动作的起始位置！
2.向前跨一步，距离自行调整，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后回到起始位置，换另一条腿进行，两条腿循环进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.1哑铃直腿硬拉
动作要点：
1.双手各拿一只哑铃，手臂自由下垂，放在身体两侧，背部挺直，不要弓背，抬头挺胸收腹，双目目视前方！双脚距离与肩同宽，这是此动作起始位置！
2.保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后撅，背部挺直，不要弓背，将哑铃顺着双腿前缓慢下降，同时吸气，直至感觉不能再下降为止！
3. 然后回到起始位置，重复此动作！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.2哑铃罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.自然站立，背部挺直，抬头挺胸，双手手持哑铃，自然伸直，放在身体两侧靠前方，目视前方，双脚分开，与肩同宽。这是起始位置！
2.腰部弯曲，背部挺直，将哑铃顺着双腿前下降，膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉直极限！
3. 然后回到起始位置！
推荐组数：8到12次，4到6组！
2.3哑铃单腿罗马尼亚硬拉
动作要点：
1.单手持哑铃，身体站直，双脚稍微分开一点，这是起始位置！
2.身体前倾，持哑铃一侧的腿向后抬起伸直，身体与地面平行！保持身体平衡！保持此动作2到3秒，然后回到起始位置！
3.两手与两腿换着进行！
推荐组数：8到12次，4到6组！
??以上就是一些哑铃练腿的动作，希望可以帮到你！
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