我和你身高体重差不多，我120斤，下面我来分享一下我的经验
本人今年24，我是19岁开始练，那时候是属于非常瘦，想要增肌的话健身的基本都知道就是一个动作你的最大重复次数在6～12次之间，器械训练无疑是最好的，但是如果你是新手好开始不联系你直接用哑铃或者杠铃练，因为动作做不标准适得其反，可以在家多做俯卧撑，拉力器，臂力棒都可以，因为我那时候也是从这些开始训练，前三个月是提升你的肌肉耐力，俯卧撑每组不需要做到力竭，做到百分之80左右的强度就行，因为新手不能一上来就上强度，做多少组取决于你的状态，如果过程中感觉到不适就立马停下来，因为前三个月等于只是一个适应期，增肌不是一时半会就能增的，然后配合拉力器，臂力棒也是一样强度的训练
可能有的人要问了，增肌直接去健身房练固定器械再吃吃增肌粉不就行了！不，我不建议从固定器械开始练，因为不管你健身是出于什么目的，你的核心练不到一切为零，徒手可以不断强大你的核心，有了强大的核心，玩器械随手就来，到时可以有更好的核心帮助你增肌。
其实不管做什么运动只要对抗阻力都能增肌，只是徒手增的少一点，但是密度极高，器械的话增的多，不过说的难听点那个肌肉就有点死，不灵活，因为器械讲究的是肌肉的孤立发力，就是说我今天如果练二头，我就只把注意力集中在二头上，让其它肌肉尽量都不去参加做功，这样对二头肌的刺激大，利于增肌效果。
健身真的不是说每天只靠动动就一定能实现目的，还要有一定的天赋，你知道怎么去练，知道你的目的是什么才能练好，当然要是有人能经常指导你那是再好不过了。
希望我的回答能对你有帮助，下面就是我经常徒手练出来的，器械我做的比较少，徒手和器械大概是8：2这么一个时间比例。
