俗话说：“无深蹲不翘臀”，深蹲名列健身圈三大项（卧推、硬拉、深蹲）之一，深蹲——健身之王，不受时间地点制约，随时随地可以完成，练习深蹲能够提高我们的臀线，并使臀部变得结实有形。但要注意：深蹲可以练习到臀大肌，但是练习不到臀中小肌，臀中小肌负责饱满度，另外肌肉是有记忆的，会有一定的适应性，如果只练习深蹲的话是达不到想要的效果的。
想练好臀部，我们先了解下臀部肌肉有哪些？包括臀大肌（位于臀部后方）具有髋伸和外旋的功能，臀中小肌，位于臀部侧面，具有髋关节外展和外旋的功能，了解其位置和功能我们才能方便快速地记住哪些动作强化臀部。下面结合婷仔练习臀部的经验说一说：
一般常用的练习臀大肌的动作：
1、蛙式：一般用于激活臀大肌，女性的臀部一般比较弱，激活以后臀部发力会更好！
2、深蹲：深蹲标准姿势的练习，在刚开始练习的时候，我们最好找个瑜伽球或类似的固定物放于我们身后的胸椎和腰椎之间的位置，球另一侧靠墙，(也可以借助TRX/固定的大绳之类的）给予我们外力，辅助我们练习标准深蹲，此时，躯干与地面垂直，双腿分开略宽于肩，膝关节指向脚尖的方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收；下蹲的时候吸气（建议腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气的时候，把气体吸进腹部，吐气的时候，气体从腹部呼出），下蹲到大腿面与地面平行，膝盖不要超过脚尖，起来的时候呼气，站起来时，最好有个夹臀的动作，停顿1—3s，但是膝关节不要锁死，背部始终靠紧瑜伽球。
在掌握了标准深蹲姿势以后，可以逐渐的自主、不用辅助地去自重深蹲，锻炼一段时间后，可以适当地增加负重，各种深蹲等着你去蹲。
3、弓箭蹲或弓步走（自重/负重）：这个动作比较累，注意动作标准性。
4、史密斯深蹲：双腿打开，肩宽的1.5倍，双脚90°去蹲，练习臀大肌和大腿内侧多一点，比较适合女性。
5、哈克深蹲
6、臀桥
7、“中立位脚蹬天”（可负重）
一般练习臀中小肌的动作：
1、侧卧蚌式
2、“螃蟹步”
3、“中立位髋外展”
4、坐姿髋外展
想要翘臀，臀部的三块肌肉都不能忽视，动作变换着来，全方位刺激，方能达到预期效果，希望对你有所帮助。
